如何提升睡眠质量 （Advice）

——Powerful Sleep: Secrets of the Inner Sleep Clock

Advice

1. 接受足够的阳光

早上当你一醒过来，就要睁开眼睛拉开窗帘，接受阳光。

它会使你的体温快速上升，更加清醒。而且阳光可以使你的提问延迟下降，使你保持清醒的时间加长。缺少阳光，会导致melatonin偏 高，就会感觉很困。

最好是到室外走走。室内的亮光是不够我们的需要的。

一间有日光灯的办公室大约是200—500luxes。（1 lux是当你在一个很黑的屋子，你的眼睛接受到的一根蜡烛的烛光的亮度）

早晨，阳光是10000luxes。晴朗的中午约100000luxes。

由于我们的眼睛不是直接去看太阳的，所以白天，我们在室外接受到的是5,000到10,000luxes的光。室内的话是1-5luxes。（其实就跟身处黑暗没两样）。

2. 早锻炼

首先它会使你早上的温度迅速提高，并且可以保持四个小时。而且早上锻炼，还可以使你接触阳光。所以你白天可以感觉更有活力，更有动力。

因为白天体温上升的高了，所以晚上，体温更有下降的空间，下降得更容易。就比较容易进入deep sleep 睡 的香，睡的熟。

当你养成每天早锻炼的习惯以后，你的体温的曲线不在是极其平缓的了，那么偶尔不锻炼，还是会睡的很香。

锻炼可以使你晚上的体温下降时间延迟，使你有更多清醒的时候。

锻炼可以减轻压力与紧张感。

3. 睡午觉

每个人中午的时候都会有一个时刻，体温有稍许下降，就是该午睡的时刻了。

睡午觉的时间一定要短。10—45分 钟。每个人情况不一。就是要在进入deep sleep之前醒过来。午睡时间不可过长。如果过长， 会影响晚上的睡眠，晚上，你的身体会没有动力进入deep sleep。

4. 要在一个睡眠周期后醒

每一个睡眠都是以REM Sleep结束的，REM sleep的脑波频率是和清醒的时候一样的。所以在这个时候醒过来，是最好的。如果闹钟闹的时间正好不是这个阶段，你就比较 难醒过来了。如果晚20分钟或半个小时醒，就比较好。然而学校不是我家开的。所以，你可以通过早睡20分 钟，30分钟，或40分钟来试验，使你早上 该醒的那一刻是在REM Sleep中。

5. 不要让你的周末的睡眠时间与平时的不吻合。

一般来说，周末你多睡的时间补的不是deep Sleep 而是stage2 和REM Sleep。

如果你 早上很晚起床，首先你接触阳光不充分，你的体温升高降低的速度变慢，导致礼拜天晚上很难入眠。因为你醒的时间比较少，晚上就没有动力进入deep Sleep。

6.  要有规律的起床时间和入睡时间

当你醒过来的时候，眼睛接触到阳光的那一刻，你的体温就开始上升。如果你每天起床时间不一，就和你到不同时区去旅行一样，你的身体需要倒时差。

另外醒 的时间最早不要早于天没亮之前。因为那个时候没阳光，你醒了，没有接受到阳光，体温不会快速上升，那么就很容易昏昏沉沉的。

7.不吸烟，不喝酒，不喝咖啡

咖啡因 会使我们心跳加速，血压增高。咖啡因对每个人身体的影响是不一样的。但是，咖啡因会在血液内一次残留几个小时。如果在睡前六个小时喝咖啡，就会很难进入deep Sleep。Deep Sleep的时间会缩短，半夜醒的次数会增 加，半夜会想上厕所。早上喝咖啡给你的提神作用是暂时的。如果你接受10分钟的阳光，你会感觉10倍 的有精神。

8.  喝水

这里说的喝水不是睡前喝水，而是白天喝水。喝水有助于你调节体温，使你体温曲线更好的体现。而且，晚上睡觉的时候，因为血管扩张，血液要从内脏流到肌肉里，如果 这个时候你缺水，血液就没有办法好好地流了。

9.晚上不能吃太多

如果睡 觉前吃太多东西，那么晚上睡觉的时候，你的身体需要消耗这些食物，就没有办法好好地让你进入deep sleep 了。 有研究指出，缺少维生素B会妨害睡眠，缺少钙和镁会降低睡眠质量。

10. 睡眠姿势

不能趴着睡，可以侧着睡，也可以仰着睡。趴着睡，会给你的内脏不必要的压力。

文章的脚注信息由WordPress的wp-posturl插件自动生成