【译】为什么过量摄入糖对身体不好？

  我和大部分小姑娘一样嗜甜食。在学校吃的早餐几乎都是甜的。喜欢喝瓶装饮料。虽然以前我隐隐约约知道，吃糖对身体不大好，但是因为了解得不是很清楚，所以一直没有下定决心控制我的糖摄入量。Why is sugar bad?是（Podcast）Nutrition Diva（主持人是Monica Reinagel）的其中一个Episode，解释了过量的糖对身体的危害的原因，听了之后，让我觉得有点后怕。不知你是否和我有同样的感觉？下面我把这篇podcast翻译了一下。

为什么糖不好？

吃甜食、喝甜的饮料对身体不好，一个显而易见的原因是由于它们含有高卡路里，却不那么地让人有饱食感。因此，一不小心人们就过量摄入了卡路里。多出来的卡路里就会让你增加体重。

另外，糖对你的营养和健康产生消极的影响是因为，它取代了其它更健康的食物。人们常常吃糖果，而不吃其它更有营养的食物，从而，他们的营养就受苦受难了。换一句话说，如果你能用更有营养的食物，如水果和蔬菜，代替糖果，你将极大地提高日常饮食的营养质量。

糖是如何危害你的健康的?

过量的卡路里并不是唯一的问题。因为就算你有了你需要的营养物质，摄入刚好维持健康体重的卡路里。吃很多糖还是对你不好。以下是五个吃糖不好的原因：

1.糖会抑制免疫系统。当你摄入大剂量的糖的时候，比如一瓶可乐或者块状糖果，你暂时性地降低了免疫系统应对挑战的能力。这种结果会持续几个小时。所以如果你一天有好几次过量摄入糖，那么你的免疫系统可能一直处于明显不利的状态。

2.糖会促进炎症。炎症，免疫反应的一部分，并不总是一个不好的东西。但是吃甜食会导致过度的、不合适的炎症。这种炎症没有什么用处，而且会加速衰老过程，引发疾病。

3.糖抑制生长激素(human growth hormone）的分泌。你知道有些杂志上会展示一个看上去50岁，而实际年龄有70岁的人么？他极有可能注射了生长激素。当然，他很注意饮食，每天花几小时锻炼。但是，不用怀疑生长激素对于他的体格起了很大的作用。尽管荷尔蒙疗法效果很显著，但是它既贵又有风险，因此我个人不推荐。然而，如果你希望延缓衰老，你肯定希望能够自然地增加体内生长激素的分泌。避免含糖量很高的食物是一个很好的方法。锻炼、延长两顿饭之间的间隔、避免过量的压力也会对此有帮助。

4.糖促进糖基化（glycation)。糖分子对待你的身体就像一个男人进入一个单身酒吧。一旦糖分子进入进入你的血液，它们就开始东看看西看看，有没有什么东西好勾搭上的，比如有魅力的蛋白质和脂肪分子。这种勾搭叫做糖基化，和大多是勾搭一样，结果不大好。糖化的分子就像喝醉酒的水手，歪歪斜斜地在你身体里乱窜，在不该撒尿的地方撒尿、在不该砸东西的地方砸东西。他们会产生一种有害物质叫做晚期糖基化终产物（Advanced Glycation End Products,简称AGEs ）。这可能是生物学中最公道的简写名称了，因为AGEs本质上使得衰老过程加快了。而且很多AGEs带来的损害是不可逆转的。如果这都不能说服你离开M&M，我也不知道什么会让你离开它了。

5.糖提高胰岛素含量。当你摄入糖以后，显然，你的血糖含量提高了。接着，你的胰脏会分泌胰岛素，帮助你把糖从你的血液里赶到你的细胞里。一旦血糖含量降下来了，胰岛素含量就回归正常了。但是，当你吃了很多很多糖，你一直在要求胰脏给你分泌胰岛素，这会适得其反。日子久了，你需要越来越多的胰岛素来干这个活。最终，你的胰脏就不睬你了。恭喜你，你得了胰岛素依赖型糖尿病。另外，让你的细胞和器官暴露在高胰岛素含量下，会加速衰老。

多少糖是安全的？

现在，我已经把你的软豆糖给吓走了，让我们正确地看待这个问题。一点点糖或者说偶尔吃点糖是不会马上让你的脸上产生新的皱纹或者令你的很多器官故障的。上面的那些我说的很恐怖的事情是当你的饮食长期有很高的含糖量的时候才发生的。那么什么叫含糖量高？世界卫生组织建议你应该保持糖的摄入量不超过总的卡路里的10%。对于大部分人来说，这大约是50克糖，或者说是20盎司一瓶的苏打水里的含糖量。如果你有肥胖的问题、或者属于心脏病或糖尿病的高发人群，那么，保持糖的摄入量不超过总的卡路里的5%，是比较明智的做法。

怎么吃你的蛋糕？

也有一种情况，糖的负面影响会被减轻：当你刚刚结束一定强度的锻炼的时候。在锻炼结束后，糖会被有效地代谢掉（假设你不是糖尿病患者）。运动过后摄入的糖会被刚刚被锻炼到的肌肉拿去，因此不会在你体内乱窜捣蛋。另外，锻炼使你的细胞对于胰岛素的作用变得敏感，这和长期摄入很多糖的产生的负作用截然相反。

事实上，在锻炼过后，摄入一些糖和蛋白质，可以更好地恢复体能。在糖的来源的选择上，最理想的是选择一些自然的，营养物质密集的食物比如水果。但是，如果你想找寻一个享受甜食但又不为此而愧疚的途径，那么你可以把甜食当作你锻炼之后的奖赏。

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